1.12 Chronobiologie et gestion du Temps : Comment gagner 1h 30 de sommeil par jour

Etre performant demande d'avoir de l'énergie. Même si celle-ci se renouvelle constamment, elle n'est pas non plus inépuisable. En tout cas, chacun peut constater qu'elle n'est pas constante. Par ailleurs, le niveau d'énergie dont nous disposons est enfin variable au cours d'une journée. Apprendre à reconnaître le niveau d'énergie disponible et à en tenir compte dans la gestion de son action constitue également un moyen de développer son efficacité personnelle.

La plupart d'entre-nous a tendance à ne pas tenir compte de ses rythmes biologiques personnels. Ceci génère une accumulation de fatigue qui se manifeste brusquement le week-end. Cette censure est sans doute en lien avec un certain masochisme culturel qui pose l'hypothèse que la réussite est davantage liée à la quantité de souffrance vécue qu'à la mobilisation de l'Intelligence. Nous avons partiellement tenté de comprendre les origines de cette croyance à travers la lecture du chapitre 2 de Max Weber sur l'Ethique de la Besogne.

Il ne s'agit pas de dire qu'il ne faut pas faire preuve de " ténacité ". Ce serait plutôt le contraire. En effet pour résister sur la durée, il est plus que jamais nécessaire de tenir compte de l'énergie disponible.

C'est d'ailleurs ce que font les sportifs de haut niveau en particuliers les coureurs du Tour de France) et les coureurs de fond. Ils enregistrent leurs pulsations cardiaques pour connaître leur rythme d'efficacité sportive maximum. Ils savent à quel moment, ils entrent " dans le rouge ". Quand ils sont dans cette situation, les sportifs de haut niveau savent qu'il vaut mieux rester à l'abri et ne pas tenter une échappée ou des efforts démesurés, sous peine d'accumuler une grosse fatigue qui pourrait compromettre leur proche avenir.

En fait, en matière de performance sportive, il existe une règle d'or ; Lorsque l'athlète est en forme, la récupération sera d'autant plus rapide que celui-ci aura pu tenir compte de l'énergie disponible au moment de ses efforts.

Les rythmes les plus évidents consistent à reconnaître, déjà, si on est plutôt du matin ou du soir. Les personnes du " matin " ont le réveil " triomphant ". Elles sont pleines d'énergie dès le lever et prêtes à l'action dès le réveil. A l'inverse, celles du soir sont infatigables la nuit et sont capables de veiller très tard sans fatigue.

D'autres rythmes sont à prendre en compte, comme le temps de digestion. Certaines ont absolument besoin de se reposer après le repas. Dans leur cas, il est évidemment conseillé de faire des choses faciles à ces moments. Dans les entreprises américaines, la sieste par exemple, est autorisée. Après ce temps de repos, les individus ont récupéré et peuvent à nouveau se consacrer avec vigueur à leur tâche.

D'autres rythmes plus profonds peuvent être identifiés. Il existe aussi des rythmes annuels, mensuels et hebdomadaires. Les rythmes quotidiens du sommeil feront l'objet d'une exploration plus approfondie dans le paragraphe suivant.

Pour optimiser son niveau d'énergie, la première étape consiste à associer difficulté des tâches et niveau d'énergie disponible. Les tâches, demandant beaucoup de concentration ou qui ne plaisent pas, ainsi que les décisions importantes, mobilisent une grande quantité d'énergie. C'est pourquoi, il est préférable, parfois, de les reporter à un moment où nous sommes le plus en forme. Quand la fatigue est là, inutile de s'inquiéter : on peut se contenter de faire des micro-activités. C'est d'ailleurs ce qui se passe généralement à ces moments-là. Les commerciaux, par exemple, peuvent faire leurs notes de frais après un grand périple.

Une autre méthode consiste à intégrer en cours de journée, 2 types de pauses :
1° Les pauses " flash " qui consistent simplement à fermer les yeux 20 secondes en appuyant légèrement avec les doigts sur les pupilles des yeux.
2° Les pauses " parking " consistent à fermer les yeux pendant 10 à 20 minutes sans forcément dormir. Les yeux étant très richement innervés, lorsqu'ils sont fermés, les stimulations nerveuses sont beaucoup moins importantes et un processus de relâchement musculaire partiel se met en route ; ce qui facilite la récupération.

Pierre Fluchaire est sans doute un des premiers a avoir vulgarisé les techniques du sommeil. Il a notamment formalisé tout cela dans un livre " La révolution du sommeil ". Pour la petite histoire, sa recherche a commencé lors de ses études d'ingénieur. Pour occuper les meilleures places, il lui fallait beaucoup travailler. Une des solutions envisagée passait, selon lui, par le fait de prendre du temps sur son sommeil pour réussir une bonne performance sans être fatigué.

Pour réduire son temps de sommeil, il faut connaître le nombre de cycles et la durée du cycle. La méthode est simple : pour calculer un cycle de sommeil, il suffit d'attendre " le marchand de sable ". Selon les individus, celui-ci arrive à des heures différentes. Assez tôt dans la soirée pour ceux qui sont du matin ; beaucoup plus tard pour ceux qui sont du soir. Lorsque le " marchand de sable " arrive il faut noter son heure d'arrivée. C'est ce que Pierre Fluchaire appelle le train du sommeil. Durant cette observation, il ne faut, évidemment, pas aller se coucher. Au bout de 15 minutes, cette sensation de sommeil liée disparaît et revient selon les sujets entre 1,5 h à 2 h après. En faisant cette expérience, il est ainsi possible de calculer la durée d'un cycle. Pour avoir un meilleur sommeil, il suffit déjà d'aller se coucher " quand le train du sommeil " apparaît et de multiplier par 3 ou 4 cycles selon ses besoins.

Ce qui importe dans un premier temps c'est d'organiser son réveil au début d'un cycle. En effet chaque cycle comprend 5 phases :
- 1 phase d'endormissement qui dure entre 15 minutes à 20 minutes à 30 minutes selon les sujets.
- 3 phases de sommeil profond. Chacune de ces phases durant environ 20 minutes à 30 minutes.
- 1 phase de sommeil dit paradoxal qui dure entre 2 à 5 minutes.
Ce qu'il faut absolument éviter c'est de se réveiller durant la phase 5 dite " phase du sommeil paradoxale "

Pour supprimer un cycle, c'est-à-dire récupérer 1,5 h par nuit soit près de 23 jours entiers par an, la méthode consiste à supprimer le dernier cycle du sommeil en organisant son réveil après la phase de sommeil paradoxal. Cette heure et demi de sommeil qui va manquer pourra provoquer au début quelques somnolences qu'on pourra aisément dépasser par des pauses " flash " et pauses parking ".

En fait ce qu'il faut retenir à ce sujet : au-delà de 2 cycles, ce n'est pas la quantité de sommeil qui fait la réparation physiologique et psychologique c'est la qualité du sommeil et notamment du réveil en dehors des phases de sommeil paradoxale. En effet, durant cette phase, l'organisme est profondément endormi mais l'activité cérébrale est intense car le sujet rêve. Par ailleurs, c'est également à ce moment, finalement assez bref, que s'opère une réparation des cellules au niveau du noyau cellulaire dans l'ADN et l'ARN.

On a constaté que plus le sujet dormait, plus les phases de sommeil paradoxal avaient tendance à s'allonger et plus le risque de se réveiller dans cette phase devenait important. C'est peut-être ce qui explique la fatigue qu'on peut ressentir après ce qu'on appelle " une grasse matinée " où on prolonge son sommeil en se réveillant souvent durant cette phase paradoxale.

Certains business men nous ont confié une méthode qui, parait-il, fait ses preuves en cas de décalage horaire lié aux déplacements dans d'autres hémisphères. Au lieu d'aller se coucher, ils conseillent de rester à la lumière du soleil durant la journée jusqu'à l'heure du coucher en faisant des pauses " flash " ou " parking " en cas de besoin. Il ne s'agit pas de s'exposer au soleil mais de faire en sorte de rester en contact avec la lumière, ce qui favoriserait la production d'hormones cérébrales qui permettrait au cerveau se reparamétrer plus rapidement. Faites-nous part de vos pratiques à ce sujet !

Notre attitude vis-à-vis du sommeil tend à montrer que nous considérons le sommeil comme une perte de temps, alors que nous devrions le considérer comme un partenaire de santé. Qu'est-ce qui nous a fait déconsidérer le sommeil ?
A-t-on encore beaucoup à apprendre du sommeil, qui nous a tant appris sur le cerveau ? Faudra-t-il éduquer au sommeil ? Et qui ?
Moins dormir révolutionnerait-il la société et si oui, comment ?
Pourrait-on un jour ne plus avoir besoin de dormir du tout ?

Pour visualiser l'interview de Jacques Attali sur le sommeil